Подписка на новости в Max

Дыхательные упражнения, простые техники

Простые техники для снятия стресса, тревожности и улучшения самочувствия с помощью дыхания с наглядным пошаговым таймером выполнения
Время чтения: 10-15 минут
Дыхательные упражнения, простые техники
Дыхательные упражнения помогают избавиться от стресса и напряжения и при регулярной практике улучшают способность справляться с эмоциями. В материале 5 простых техник, которые легко запомнить и применять самостоятельно.
  1. Факты о дыхании
  2. В чем польза и суть дыхательных упражнений
  3. Когда дыхательные упражнения могут помочь и навредить
  4. Как правильно выполнять дыхательные упражнения
  5. Техника «4-4-4-4» или дыхание по квадрату
  6. Дыхательная техника «4-7-8»
  7. Поочередное дыхание ноздрями
  8. Медленное дыхание «5-5»
  9. Дыхание по Бутейко «5-5-5»

Факты о дыхании

  • Дыхание – единственный вегетативный процесс в организме, которым человек может управлять сознательно
    01
  • За сутки человек вдыхает до 12000 литров воздуха
    02
  • По типу задействованных мышц дыхание бывает нижнее (брюшное, диафрагмальное), среднее (реберное), верхнее (ключичное), смешанное (полное дыхание йогов)
    03
  • Общая площадь поверхности, через которую происходит газообмен в легких (в альвеолах), составляет 70-100 м2
    04
  • 1-2% газообмена осуществляются через кожу, около 2% – через желудочно-кишечный тракт
    05
  • По степени вентиляции легких дыхание бывает поверхностное и глубокое, частота поверхностного дыхания – 16-18, глубокого медленного – 4-8 циклов в минуту
    06
  • Наряду с кислородом для организма важен углекислый газ, образующийся в процессе дыхания: его нехватка грозит кислородным голоданием клеток мозга, сердца, почек и других органов, повышением артериального давления, нарушением обмена веществ
    07
  • Глубокое быстрое (частое, учащенное) дыхание вредит организму, избыточно удаляя из него углекислый газ
    08
  • Тип дыхания при рождении – диафрагмальный, с 2 лет – реберно-диафрагмальный, с 8-10 лет у мальчиков чаще – диафрагмальный, у девочек – ключичный. Новорожденные дышат 40-60, дети 1-5 лет – 25-30, 6-12 лет – 18-20, взрослые – 16-20 раз в минуту.
    09
  • Носом дышать полезно: отфильтровывается до 40-60% пыли и микроорганизмов из вдыхаемого воздуха, улучшается кровоток в легких, помогая кислороду лучше усваиваться. В носовой полости воздух увлажняется, согревается, при контакте со слизистой оболочкой погибают микробы.
    10

В чем польза и суть дыхательных упражнений

Дыхательные упражнения помогают выработать правильное дыхание, нормализовать функции органов и систем организма, повышают устойчивость к заболеваниям, выносливость, работоспособность, снижают стресс и дают ощущение внутренней опоры. На Востоке разные способы регуляции дыхания применяют для управления энергетическими процессами в теле, которые влияют на физическое, ментальное и эмоциональное здоровье.
Суть дыхательных упражнений в использовании разных характеристик дыхания:

  • Частота (быстрое / частое, медленное)
  • Глубина (глубокое, поверхностное)
  • Ритм (продолжительность вдоха, выдоха, пауз / задержек дыхания и их сочетания)
  • Тип (нижнее (брюшное, диафрагмальное), среднее (реберное), верхнее (ключичное), смешанное (полное дыхание йогов))
  • Направление воздуха (вдох / выдох через нос или рот)
  • Сопротивление воздушному потоку
Дыхательные упражнения, простые техники

Когда дыхательные упражнения могут помочь и навредить

Подробнее в раскрывающихся карточках 👇 Нажимайте «плюсики» для просмотра.
При заболеваниях органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, нарушениях сна, для профилактики и восстановления после инфекций дыхательных путей, улучшения вентиляции легких, повышения выносливости, снижения психоэмоционального напряжения, тревожности и в других случаях

Как правильно выполнять дыхательные упражнения

Дыхательные техники считаются безопасными и эффективными при правильном дыхании и регулярном выполнении (с учетом ограничений 👆).
Глубокое и медленное, ритмичное, с вдохом через нос, с задержками. Способствует снижению частоты сердечных сокращений, уровня гормонов стресса, расслаблению мышц. Паузы позволяют накапливать в крови и тканях углекислый газ, который участвует в обменных процессах, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды.
Для достижения устойчивого эффекта – ежедневно на постоянной основе. По рекомендации специалиста – курсом.
Важные характеристики упражнений – длительность вдохов, выдохов, пауз и соблюдение определенного ритма. Можно отсчитывать время по пульсу, как индийские йоги, или (для удобства) ориентироваться на секунды.

Подсказки, как сделать практики эффективными

  • Заниматься за час до и после еды
  • Выполнять в хорошо проветренном помещении, в комфортной обстановке, в удобной одежде
  • Приступать, приняв удобное положение, расслабив тело и сфокусировавшись на своем дыхании
  • Дышать спокойно, не напрягаясь, не набирать полные легкие воздуха, избегать слишком глубоких вдохов, частого дыхания
  • Начинать с легкого, упрощать сложное (с соблюдением применимых правил)
  • Не перетруждаться, избегать дискомфорта
  • Сокращать нагрузку, снижать интенсивность дыхания, увеличивать паузы между подходами в случае головокружения

Техника «4-4-4-4» или дыхание по квадрату

Помогает снять стресс и тревожность, расслабиться и успокоиться, нормализовать дыхание, справиться с волнением перед важным событием, улучшить качество сна.
Важно:

  • Принять удобное положение сидя
  • Дышать носом, мягко, без усилий

Порядок действий:

  • Вдох полной грудью – 4 секунды
  • Задержка дыхания – 4 секунды
  • Медленный полный выдох – 4 секунды
  • Задержка дыхания – 4 секунды
  • Повтор цикла – 8 минут или дольше

Нажмите картинку в любом месте, чтобы запустить или остановить таймер с подсказками по выполнению ⏲ 8 минут

Дыхательная техника «4-7-8»

Помогает быстро снять стресс, снизить тревожность, стабилизировать эмоциональное состояние, улучшить самочувствие и качество сна.
Важно:

  • Принять удобное положение сидя с прямой спиной или лежа
  • На время упражнения прижать кончик языка к заднему основанию верхних передних зубов
  • Вдыхать через нос
  • Выдыхать через рот с легким посвистывающим звуком

Порядок действий:

  • Вдох носом – 4 секунды
  • Задержка дыхания – 7 секунд
  • Медленный выдох через рот – 8 секунд
  • Повтор цикла – 3 раза, всего 4 цикла вдох-задержка-выдох за 1 подход, для заметного эффекта – дважды в день

Нажмите картинку в любом месте, чтобы запустить или остановить таймер с подсказками по выполнению ⏲ 4 цикла

Поочередное дыхание ноздрями

Техника из йоги, которая тренирует координацию движений 😉 помогает повысить концентрацию внимания и ясность мышления, снять стресс, снизить тревожность, артериальное давление, способствует общему физическому и психическому успокоению.
Видео без претензий на фактическую точность: иллюстрирует, что за чем делать, а не как правильно 👌 (об этом в описании «Важно…»).
Важно:

  • Принять удобное положение сидя с прямой спиной
  • Поочередно закрывать левую и правую ноздрю пальцами. В традиционном варианте используется правая рука: большим пальцем закрывают правую ноздрю, безымянным или средним – левую, указательный палец размещают между бровями для стабилизации кисти. Альтернативный вариант – закрывать ноздри двумя пальцами: большим и указательным. Главное – комфорт.

Порядок действий:

  • Закрыть левую ноздрю, вдох через правую – 4 секунды
  • Закрыть правую ноздрю, выдох через левую – 4 секунды
  • Пауза – 2 секунды
  • С закрытой правой ноздрей вдох через левую – 4 секунды
  • Закрыть левую ноздрю, выдох через правую – 4 секунды
  • Пауза – 2 секунды
  • Повтор цикла – 5-10 раз за 1 подход (примерно 2-3 минуты). С опытом можно увеличить продолжительность этапов на 1-2 секунды и время практики с 5-10 до 15-20 минут. При этом продолжать делать 5-10 циклов дыхания за 1 подход.

Нажмите картинку в любом месте, чтобы запустить или остановить таймер с подсказками по выполнению ⏲ 9 циклов

Медленное дыхание «5-5»

Упражнение для здоровья сердца. Стабилизирует сердечный ритм, нормализует давление, улучшает кровообращение. Помогает снизить стресс и тревожность, повысить концентрацию внимания, усилить самоконтроль, справиться с волнением перед важным событием, успокоиться, улучшает качество сна.
Важно:

  • Принять удобное положение сидя с прямой спиной
  • Можно закрыть глаза
  • Дышать носом, мягко, без усилий

Порядок действий:

  • Вдох – 5 секунд
  • Выдох – 5 секунд
  • Повтор цикла – 10-15 минут

Нажмите картинку в любом месте, чтобы запустить или остановить таймер с подсказками по выполнению ⏲ 10 минут

Дыхание по методу Бутейко «5-5-5»

Техника входит в состав комплекса упражнений, который улучшает легочную вентиляцию, повышает способность организма работать при более высоком уровне углекислого газа, тренирует выносливость организма на глубинном уровне.
Практика «5-5-5» помогает снизить тревожность, раздражительность, повысить стрессоустойчивость, улучшить самоконтроль, концентрацию внимания, качество сна, расслабиться, справиться с эмоциями перед важным событием.

Важно:

  • Выполнять на голодный желудок
  • Принять удобное положение сидя с прямой спиной
  • Дышать поверхностно носом для лучшего насыщения крови и тканей кислородом и углекислым газом
  • Не допускать сильного ощущения нехватки воздуха, когда после упражнения хочется надышаться
  • Сохранять спокойствие и расслабленность

Порядок действий:

  • Вдох – 5 секунд
  • Выдох с расслаблением мышц грудной клетки – 5 секунд
  • Задержка дыхания в состоянии максимального расслабления – 5 секунд
  • Повтор цикла – 10 раз (или 2,5 минуты)

Нажмите картинку в любом месте, чтобы запустить или остановить таймер с подсказками по выполнению ⏲ 10 циклов
Благодарю за внимание!
Дыхание – простой, действенный и доступный способ справиться с эмоциями. Дышите полной грудью, с каждым вдохом впуская в жизнь радость, свободу и возможности, а с выдохом легко отпуская то, в чем больше не нуждаетесь 🙌
На главную В блог